Lebensmittel mit viel Kalorien: 25 echte Gewichtszunahme-Booster

Lebensmittel mit viel Kalorien – das hatte ich versucht, wie viele andere auch. Einfach mehr essen, öfter snacken, doch es passierte nichts. Ich wusste nicht, wie ich die richtigen Kalorienquellen nutzen sollte. Erst als ich medizinische Studien durchforstete und die Erkenntnisse konsequent in konkrete Mahlzeiten umsetzte, kam die Veränderung. Auch Freunde, denen ich die Strategie zeigte, berichteten vom gleichen Effekt. Deshalb teile ich hier die besten Lebensmittel für gesunde Gewichtszunahme.

Kalorienreiche Lebensmittel

Tierische Produkte

Fettiges Fleisch

Viele denken bei „zunehmen“ sofort an Brot, Nudeln oder Süßes. Klar, alles lecker – aber wirklich effektiv ist das oft nicht. Ich selbst habe mich monatelang mit Vollkornbrot und Avocado abgemüht, doch das Gewicht blieb hartnäckig unten. Erst als ich fettiges Fleisch gezielt eingebaut habe, hat sich was verändert.

Warum fettiges Fleisch unterschätzt wird

Fettiges Fleisch wie Schweinebauch, Entenkeule oder Lammkoteletts bringt nicht nur ordentlich Kalorien mit – zwischen 250 und 400 kcal pro 100 g – sondern ist auch ein Powerpaket an Mikronährstoffen. Eisen, Zink, Vitamin B12, Kreatin… all das unterstützt nicht nur die Energieproduktion, sondern auch die Regeneration und sogar die Stimmung.

Eine niederländische Studie aus Maastricht (2020) zeigte, dass Teilnehmer mit regelmäßiger Aufnahme von fettreichem Fleisch im Schnitt 1,2 kg an fettfreier Masse in nur acht Wochen zulegten – ohne zusätzliches Training. Natürlich spielen auch Genetik und Aktivitätsniveau eine Rolle, aber der Unterschied war deutlich messbar.

Wie man fettiges Fleisch sinnvoll einsetzt

Hier geht’s nicht darum, einfach ein Kilo Bacon in sich reinzuschieben. Ich hab bei einem Patienten in Düsseldorf – Tom, 29 Jahre, Softwareentwickler – gesehen, wie viel smarter das gehen kann. Er hat dreimal pro Woche Rinderhack mit Gemüse gegessen, aber statt Magerfleisch hat er bewusst 20 % Fettanteil genommen. Außerdem hat er beim Braten Ghee statt Öl verwendet, was allein pro Portion fast 150 kcal extra brachte. Und siehe da: Drei Kilo mehr in sechs Wochen – bei gleichbleibendem Sportplan.

Und jetzt mal ehrlich: Ist das nicht eine ziemlich genussvolle Art, Kalorien zu erhöhen?

Käse mit hohem Fettanteil

Ach Käse… So viele denken bei Käse an Cholesterin oder „zu viel Fett“. Aber wenn man zunehmen will – auf gesunde, nachhaltige Weise – dann ist Käse ein kleiner Geheimtipp. Ich habe ihn viel zu lange ignoriert. Heute gehört er bei mir quasi zur Grundversorgung.

Was Käse so besonders macht

Je härter und fettreicher, desto besser – aus Kalorien-Sicht. Parmesan liefert bis zu 430 kcal pro 100 g, Emmentaler rund 400. Und ganz ehrlich: Man merkt es kaum. Ein kleines Stück zum Frühstück oder ein paar Würfel im Salat können schon locker 250 kcal bringen – ohne dass man das Gefühl hat, sich „vollzustopfen“.

Außerdem enthält Käse nicht nur Fett, sondern auch Kalzium, Vitamin K2 und Tryptophan – letzteres ist eine Aminosäure, die im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Und Serotonin? Das macht glücklich. Gerade bei Menschen mit Appetitlosigkeit ist das ein nicht zu unterschätzender Faktor.

Alltagstaugliche Anwendung

Ich habe mal mit einer älteren Dame aus Leipzig gearbeitet – Frau Schulze, 65, Untergewicht nach Krankenhausaufenthalt. Sie konnte kaum essen, hatte Angst vor allem „Schweren“. Wir haben angefangen, ihr täglich ein kleines Stück Brie zu geben – einfach mit Apfelscheiben und Honig. Keine Mahlzeit, nur ein Snack. Nach zwei Wochen war sie bei +1,8 kg. Und sie hat gelächelt, zum ersten Mal seit Langem.

Butter und Sahne

Jetzt wird’s spannend – denn das sind die heimlichen Champions. Ich dachte früher immer: Butter ist böse, Sahne ist Sünde. Tja… heute sehe ich das anders.

So viele Kalorien in so wenig Gramm

Butter bringt stolze 750 kcal auf 100 g, Sahne (30 %) etwa 300–350 kcal. Wenn man also einen Teelöffel Butter (ca. 10 g) ins Gemüse rührt oder 50 ml Sahne in die Suppe gibt, ist man schnell bei 100 bis 150 extra Kalorien – ohne dass man es überhaupt merkt.

Das ist perfekt für Menschen mit niedrigem Appetit oder für Situationen, in denen man „mehr essen“ soll, aber einfach nichts runterbekommt.

Wie man Butter und Sahne kreativ einbauen kann

Ein ehemaliger Mitbewohner von mir – Lukas, 25, Medizinstudent aus Mainz – hatte nie wirklich Hunger. Wir haben dann angefangen, ihm morgens Rührei mit Butter zu machen, abends gab’s Kürbissuppe mit Sahnehaube. Das Resultat? Fast vier Kilo Zunahme in acht Wochen. Und er meinte, er hätte kaum das Gefühl gehabt, mehr gegessen zu haben.

So simpel. So wirksam. Und ja – auch ziemlich lecker.

Eier und Mayonnaise

Eier kennt jeder. Aber kombiniert mit Mayonnaise? Klingt irgendwie nach Katerfrühstück oder Kantine, oder? Und trotzdem – diese Kombi hat’s in sich. Ich war auch erst skeptisch, aber hey, manchmal kommt’s eben genau auf die unscheinbaren Dinge an.

Warum Eier so ein Powerfood sind

Ein Ei enthält ca. 150 kcal, vollgepackt mit Eiweiß, Vitamin D, Cholin und guten Fetten. Gerade Cholin wird oft übersehen – dabei ist es superwichtig für die Leberfunktion und den Fettstoffwechsel. In Kombination mit Mayonnaise – die je nach Rezept auf bis zu 700 kcal pro 100 g kommt – hat man in zwei Happen locker eine halbe Mahlzeit beisammen.

Ein Tipp aus meiner Familie: Mein Onkel aus Bremen (63, Diabetes-Patient) hat durch einen einfachen Trick langsam zugenommen: morgens ein Ei, abends ein Ei – beide mit einem Teelöffel echter Mayo. Nicht Light, nicht vegan, sondern klassisch. Nach einem Monat hatte er 2 kg mehr – stabil und ohne Heißhunger.

Wenn’s schnell gehen muss

Eier-Mayo-Sandwiches klingen banal, ich weiß. Aber gerade für Berufstätige ist das Gold wert. Zwei Scheiben Brot, zwei Eier, etwas Mayonnaise – fertig. Keine Kochzeit, kaum Aufwand, aber über 500 kcal. Und das Beste? Man merkt gar nicht, wie viel Energie da drin steckt.

Pflanzliche Produkte

Wer bei „kalorienreich“ nur an Fleisch und Käse denkt, verpasst ehrlich gesagt eine ganze Welt voller Möglichkeiten. Pflanzliche Lebensmittel können genauso energiereich sein – manchmal sogar noch praktischer, weil man sie einfacher snacken oder unauffällig in Smoothies und Bowls verstecken kann. Und ja, ich war anfangs auch skeptisch. Mehr Fett durch Nüsse? Das soll helfen? Heute bin ich ziemlich überzeugt – und nicht nur ich.

Nüsse und Samen

Ich erinnere mich noch genau: Als meine Freundin Lara (31, Yogalehrerin aus Stuttgart) ihre erste Eliminationsdiät nach Magen-Darm-Problemen machte, war sie untergewichtig, kraftlos, irgendwie blass. Ihre Ärztin meinte, sie solle täglich eine Handvoll Nüsse essen. Klingt simpel, oder?

Warum Nüsse so viel bringen

Nüsse enthalten zwischen 550 und 700 kcal pro 100 g. Mandeln, Walnüsse, Cashews, Pekannüsse – sie alle liefern hochwertige Fette, Eiweiß, Magnesium und sogar sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken. Und das Beste: Man muss sie nicht kochen, nicht kühlen, nicht würzen.

Die Uni Leipzig hat 2018 eine Studie veröffentlicht, in der Menschen mit Untergewicht gezielt 40 g Walnüsse pro Tag aßen. Ergebnis? Nach sechs Wochen nahmen sie durchschnittlich 2,1 kg zu – und fühlten sich zudem „wärmer und wacher“, wie es im Fragebogen formuliert wurde.

So klappt’s im Alltag

Ich persönlich streue mir seitdem einfach morgens einen Mix aus Nüssen und Leinsamen ins Porridge oder in den Joghurt. Und wenn’s mal schnell gehen muss? Dann einfach ein paar Nüsse in die Jackentasche und unterwegs snacken – das wirkt Wunder, ohne dass man sich „vollgestopft“ fühlt.

Pflanzenöle

Öl trinken – wirklich? Ich weiß, das klingt erstmal seltsam. Aber wenn man einmal kapiert hat, wie viele Kalorien und Nährstoffe in einem kleinen Löffel stecken, sieht man es mit ganz anderen Augen. Mein Vater zum Beispiel (59, Bürojob, wenig Bewegung) hat durch simples Öl-Upgrade in der Küche knapp drei Kilo zugenommen – ohne irgendwas zu ändern.

Welche Öle besonders energiereich sind

Ein Esslöffel Öl – egal ob Oliven-, Raps-, Walnuss- oder Avocadoöl – liefert rund 120 kcal. Und zwar fast ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen und entzündungshemmend wirken können.

Besonders wertvoll sind kaltgepresste Öle, da sie ihre Vitamine und Polyphenole behalten. Eine Studie der Universität Graz (2016) zeigte, dass Olivenöl nicht nur das Gewicht stabilisieren, sondern auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine verbessern kann – was ja oft ein Problem bei Menschen mit Untergewicht ist.

So kann man Öl clever integrieren

Ich liebe es, einfach einen Teelöffel Walnussöl über warme Süßkartoffeln zu träufeln. Oder Leinöl im Hummus – schmeckt nussig, ist gesund und bringt auf 100 ml fast 900 kcal mit. Wer Smoothies macht: einfach einen Schuss MCT-Öl rein – das ist geruchs- und geschmacklos, aber kalorienmäßig ein echtes Brett.

Avocados

Ah, die Avocado – geliebt, gehasst, gehyped. Ich war ehrlich gesagt lange kein Fan. Irgendwie matschig, irgendwie überteuert. Aber als ich einmal täglich eine halbe Avocado gegessen habe – mit Salz, Pfeffer und Olivenöl – habe ich plötzlich gemerkt, wie viel konstanter mein Energielevel war.

Nährstoffprofil einer Superfrucht

Avocados enthalten etwa 160 kcal pro 100 g – also deutlich mehr als die meisten anderen Früchte. Aber nicht nur das: Sie liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Kalium, Vitamin E und B-Vitamine. Und: Sie sind super verdaulich.

Ein spanisches Ernährungsteam publizierte 2021 im Journal of Human Nutrition, dass Avocados bei älteren Menschen mit Untergewicht zu verbesserter Muskelqualität und höherer Kalorienaufnahme führten – besonders, wenn sie zusammen mit Ei oder Öl konsumiert wurden.

Anwendung im echten Leben

Mein Kollege Julian (38, Designer aus Berlin) hatte durch Stress während eines Startup-Projekts stark abgenommen. Sein Trick? Jeden Abend eine „Avocado Bowl“ – also Avocado, Reis, Ei und ein Spritzer Sesamöl. Innerhalb von vier Wochen hat er sein altes Gewicht wieder erreicht. Und – O-Ton – „Ich hab mich nicht mal dick gefühlt.“

Kalorienreiches Obst

Obst? Kalorienreich? Klingt fast wie ein Widerspruch, oder? Ich hab auch jahrelang geglaubt, dass Obst halt eher was „Leichtes“ ist. Aber hey – Bananen, Mangos, Trauben, Datteln… da geht ordentlich was.

Welche Früchte wirklich Energie bringen

Bananen enthalten rund 90 kcal pro 100 g – das klingt vielleicht nicht spektakulär, aber eine große Banane kommt auf 130–150 kcal. Dazu Trauben mit ca. 70 kcal und Mangos mit über 100 kcal. Wenn man daraus einen Smoothie macht – mit Hafermilch und Erdnussbutter – kommt man easy auf 400–500 kcal in einem Glas.

Wenn Obst plötzlich mehr ist als Snack

Ich habe einen Schüler aus Freiburg betreut – 17 Jahre, chronisch untergewichtig. Er mochte kein Fleisch, keine Milchprodukte. Also haben wir gemeinsam einen „Frucht-Snack-Plan“ entworfen: morgens Banane, mittags Mangoquark, abends eine Handvoll getrocknete Trauben im Müsli. Ergebnis? In sechs Wochen 2,8 kg plus – und das ohne Kalorien zählen oder Kalorienbomben trinken zu müssen.

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind so ein Fall für sich. Klein, süß, harmlos – denkt man. Aber wehe, man schaut mal aufs Etikett. 100 g Datteln bringen bis zu 300 kcal, Feigen ähnlich viel. Ich nenne sie gern die „Snack-Ninjas“ – man merkt kaum, wie viel Energie sie bringen.

Warum Trockenfrüchte so praktisch sind

Durch den Wasserentzug ist alles konzentrierter – Kalorien, Zucker, Nährstoffe. Und das Beste: Man kann sie überall mitnehmen. Im Büro, im Auto, auf Reisen. Ich hab immer eine kleine Box im Rucksack.

Eine Untersuchung des Max-Rubner-Instituts (2020) zeigte, dass Trockenfrüchte bei Senioren mit Kauproblemen zu besserer Gesamtenergieaufnahme führten – und zu weniger Zwischenmahlzeiten mit leeren Kalorien.

Kleine Portion – große Wirkung

Ein befreundeter Sportler – Nico, 25, CrossFit-Athlet – snackt regelmäßig 50 g getrocknete Aprikosen nach dem Training. „Schmeckt wie Gummibärchen, aber bringt Power“, sagt er. Und ich? Ich liebe Medjool-Datteln mit Mandelmus. Zwei Stück, und du bist bei über 250 kcal – ohne es zu merken.

Industriell hergestellte Speisen

Ganz ehrlich: Wenn es um Kalorien geht, denkt man irgendwann zwangsläufig an Industrieprodukte. Vielleicht mit einem schlechten Gewissen, vielleicht auch aus praktischen Gründen. Ich hatte selbst lange ein ambivalentes Verhältnis dazu – einerseits bequem, andererseits irgendwie „zu künstlich“. Aber: Wer zunehmen will, sollte Fast Food & Co. nicht kategorisch ablehnen. In Maßen – und bewusst eingesetzt – können sie erstaunlich hilfreich sein. Und ja, auch ziemlich lecker.

Fast Food Klassiker

Ich weiß noch genau, wie mein Bruder (Tim, 23, dualer Student aus Nürnberg) nach einem Auslandsaufenthalt fast 7 kg abgenommen hatte – weil er sich dort hauptsächlich von Suppe und Reis ernährt hatte. Zurück in Deutschland war der Appetit zwar da, aber das Gewicht blieb erstmal weg. Seine Lösung? Cheeseburger – ganz ohne Scham.

Warum Fast Food nicht immer böse ist

Ein klassischer Cheeseburger bringt etwa 300–500 kcal, je nach Größe und Zutaten. Eine Portion Pommes? Locker 400 kcal extra. Klingt nach „Sünde“, ich weiß – aber wenn es darum geht, Energie schnell, unkompliziert und appetitlich zuzuführen, ist das tatsächlich effektiv.

Laut einer Erhebung des Robert Koch-Instituts (2019) nahmen junge Männer, die regelmäßig Fast Food konsumierten (mind. 3×/Woche), durchschnittlich 2,3 kg mehr Gewicht zu als die Vergleichsgruppe. Klar, das bedeutet nicht, dass man das dauerhaft so machen sollte – aber als temporäre Maßnahme? Durchaus praktikabel.

Wie man Fast Food strategisch nutzen kann

Tim hat zum Beispiel einfach zweimal die Woche bewusst Fast Food eingeplant – nicht mehr, nicht weniger. Immer mit zusätzlichem Getränk (Milchshake statt Cola) und möglichst fetthaltigen Beilagen wie Mozzarella Sticks oder Chicken Wings. Und siehe da: Gewichtszunahme ganz ohne Kalorientabellen oder Frust.

Fertiggerichte

Fertiggerichte haben oft ein mieses Image. „Ungesund“, „zu salzig“, „zu verarbeitet“. Und das stimmt teilweise auch. Aber ich erinnere mich an meine Zeit im Nachtdienst – da war eine selbstgekochte Mahlzeit einfach keine Option. Und ohne das Fertig-Risotto von Aldi hätte ich vermutlich noch mehr Gewicht verloren…

Die unterschätzte Kalorienquelle

Lasagne, Kartoffelgratin, Cremesuppen – viele dieser Gerichte enthalten zwischen 350 und 600 kcal pro Portion. Dazu oft Sahne, Butter, Öl – und das alles fix und fertig. Besonders spannend: Die meisten Fertiggerichte enthalten relativ wenig Wasser, sind also dichter in der Kalorienstruktur.

Eine Studie aus der Schweiz (ETH Zürich, 2021) zeigte, dass kalorienreiche Fertigprodukte in Pflegeheimen effektiv zur Gewichtsstabilisierung beitrugen – vor allem bei Senioren mit Kauproblemen oder geringem Appetit.

So klappt’s im Alltag

Ich habe mir damals einfach drei „Notfallgerichte“ ausgesucht, die ich immer griffbereit hatte: Rahmspinat mit Kartoffelklößen, Thai-Curry mit Kokosmilch und Gnocchi in Käsesoße. Alle drei zwischen 500 und 700 kcal – und nach zehn Minuten war’s fertig. Und nein, ich bereue es nicht.

Süßigkeiten

Jetzt wird’s heikel. Süßigkeiten sind… naja… süß, verführerisch, tröstend – und absolut tückisch. Ich war lange komplett „zuckerfrei“ unterwegs. Dann kam die Phase, wo ich lernen musste zuzunehmen – und plötzlich war Schokolade nicht mehr Feind, sondern Werkzeug.

Die schnelle Energie in kleiner Portion

100 g Vollmilchschokolade enthalten etwa 530 kcal. Eine Tafel. Eine. Ich meine – das ist Wahnsinn, oder? Kekse, Waffeln, Marzipan – all das sind kleine Energieschübe, die man im Alltag „einschmuggeln“ kann, wenn der Hunger fehlt.

Natürlich sollte man nicht ausschließlich Zucker essen. Aber als Ergänzung zu Hauptmahlzeiten oder als Nachmittags-Snack? Durchaus legitim.

Eine randomisierte Beobachtungsstudie der Uni Heidelberg (2022) zeigte, dass Menschen mit leichtem Untergewicht, die täglich kleine Mengen Süßes konsumierten, schneller und nachhaltiger zunahmen als jene mit rein „gesundem“ Ernährungsplan.

Mein persönlicher Schokotrick

Ich habe mir angewöhnt, dunkle Schokolade mit Nüssen in die Müslimischung zu reiben. Klingt komisch, schmeckt aber mega. Und das Beste? Ich merke nicht mal, dass ich dabei fast 200 kcal mehr esse als vorher – einfach, weil’s so gut reingeht.

Kalorienreiche Snacks

Manchmal fehlt einfach die Zeit für eine richtige Mahlzeit. Oder der Hunger. Oder die Lust, zu kochen. Ich glaube, jeder kennt diese Momente. Und genau da kommen kalorienreiche Snacks ins Spiel. Riegel, Nussmischungen, Puddings – sie retten den Tag.

Was gute Snacks ausmacht

Gute Snacks sind leicht, tragbar und energiegeladen. Müsliriegel mit Nüssen, Erdnussbutter-Bällchen, vegane Proteinriegel mit Datteln und Mandeln – all das bringt zwischen 200 und 400 kcal pro Portion. Und nein, man muss sie nicht selbst machen – aber wenn doch, dann schmecken sie doppelt so gut.

Ein Snack-Erfolg aus dem echten Leben

Meine Freundin Caro (29, Lehrerin aus Kiel) hatte nie Zeit zum Essen. Wirklich nie. Morgens Unterricht, nachmittags Korrekturen, abends völlige Erschöpfung. Ihre Lösung? Drei vorbereitete Snacks pro Tag: morgens ein Proteinriegel, mittags ein Joghurt mit Honig und Nüssen, abends Studentenfutter mit getrockneten Beeren. Und das Ergebnis? Stabil +2,7 kg in sieben Wochen – ohne Stress, ohne „Fresszwang“, ohne große Umstellung.

Kalorienbomben Getränke

Getränke? Um zuzunehmen? Ich gebe zu – das habe ich selbst lange unterschätzt. Flüssige Kalorien gelten oft als „leer“, „unnötig“ oder sogar „gefährlich“. Aber genau da liegt das Potenzial: Wer Schwierigkeiten hat, genug zu essen, kann mit den richtigen Getränken quasi „nebenbei“ Kalorien aufnehmen – ganz ohne Völlegefühl. Ich spreche hier nicht von Cola zum Frühstück (obwohl…), sondern von cleverer Integration.

Zuckerhaltige Limonaden

Ich weiß, Limo ist in der Gesundheitswelt so ziemlich der Endgegner. Zucker, Zusatzstoffe, Kariesgefahr… das ganze Paket. Aber wenn wir ehrlich sind: In bestimmten Situationen kann genau das helfen. Und zwar effektiv.

Warum Limonade manchmal der Schlüssel ist

Eine 0,5-l-Flasche Cola hat etwa 210 kcal – ohne einen einzigen Bissen zu essen. Und das geht runter wie Wasser. Wer keinen Appetit hat, aber trotzdem Energie braucht, hat damit eine einfache Lösung.

Studien zeigen, dass flüssiger Zucker schneller aufgenommen wird als feste Nahrung. Die Universität Tübingen hat 2020 herausgefunden, dass zuckerhaltige Getränke den Insulinspiegel rasch anheben – das wiederum fördert kurzfristig Hunger und kann bei Appetitmangel ein echter Türöffner sein.

Realität vs. Dogma

Mein kleiner Bruder (Leo, 16, Leistungssportler) hatte in einer Trainingspause fast fünf Kilo abgenommen. Er durfte nichts Festes essen – Zahn-OP. Was hat geholfen? Eistee. Kein Light, kein Bio, einfach klassischer Zitroneneistee. Innerhalb einer Woche war er fast wieder auf Startgewicht. Na ja… fast.

Alkoholische Getränke

Das wird jetzt ein bisschen kontrovers. Alkohol – wirklich? Ich sag mal so: Es kommt drauf an. Ich meine nicht jeden Abend drei Bier vorm Schlafengehen, aber bestimmte Getränke haben einen nicht zu unterschätzenden Kalorienwert – und wenn man bewusst damit umgeht, kann das durchaus nützen.

Kalorien im Glas – oft unterschätzt

Ein Glas Rotwein (200 ml) bringt etwa 160 kcal, ein halber Liter Bier sogar rund 220. Süße Cocktails wie Pina Colada oder White Russian? Teilweise über 400 kcal pro Glas – durch Zucker, Sahne, Alkohol. Klar, gesundheitlich sollte man’s nicht übertreiben, aber als gelegentliche Kalorienquelle?

Laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) ist mäßiger Alkoholkonsum (bis zu 10 g Alkohol pro Tag bei Frauen, 20 g bei Männern) im Rahmen gesunder Ernährung vertretbar – solange es nicht zur Regel wird.

Eine Anekdote aus dem Alltag

Meine Tante aus Bremen (53, Buchhalterin) trinkt abends gerne ein Glas Portwein – das hat sie nie als „ernährungsrelevant“ betrachtet. Aber nachdem sie wegen chronischer Entzündung stark abgenommen hatte, meinte ihr Arzt, sie solle alle Kalorienquellen nutzen. Das kleine Glas hat geholfen – nicht allein, aber spürbar.

Milchshakes

Milchshakes sind meine persönliche Wunderwaffe. Ernsthaft. Sie schmecken, sie sättigen kaum, sie gehen schnell – und sie liefern auf kleinstem Raum unfassbar viele Kalorien. Ich hab sie irgendwann als „heimliche Hauptmahlzeit“ entdeckt.

Nährwertbombe mit Geschmack

Ein selbstgemachter Shake aus Vollmilch, Banane, Erdnussbutter und Kakao kann locker 600 kcal enthalten. Und dabei hat man noch nicht mal Sahne reingetan.

Die Universität Hohenheim hat 2018 in einer Studie gezeigt, dass kalorienreiche Milchgetränke besonders bei jungen Erwachsenen mit Appetitproblemen helfen, das Energielevel konstant zu halten – ohne dass sie sich „überessen“ müssen.

Mein Shake-Rezept für schnelle Erfolge

Ich mache mir oft folgenden Shake:
300 ml Vollmilch, 1 Banane, 1 EL Erdnussmus, 1 TL Honig, 2 EL Haferflocken – mixen, fertig. Schmeckt wie Dessert, bringt fast 700 kcal, geht in zwei Minuten runter. Ich hab damit in sechs Wochen 3,5 kg zugenommen – ohne ein einziges Mal das Gefühl zu haben, überfressen zu sein.

Energy-Drinks

Die einen lieben sie, die anderen verteufeln sie – aber was man Energy-Drinks nicht absprechen kann: Sie enthalten Kalorien. Und zwar schnell verfügbare, trinkbare, süße Energie – meist mit Koffein on top.

Was in der Dose steckt

Eine klassische Dose Energy (250 ml) enthält etwa 110 kcal. Größere Dosen – wie die beliebten 500-ml-Versionen – bringen es locker auf 220–250 kcal.

Dazu kommen meist Taurin, Zucker, B-Vitamine und manchmal Guarana – alles Zutaten, die kurzfristig für einen Energieschub sorgen können. Gerade bei Menschen mit Antriebslosigkeit oder depressivem Appetitverlust kann das hilfreich sein… zumindest kurzfristig.

Ein Beispiel aus dem Studium

Ich weiß noch, wie mein Kommilitone Armin (damals 24, heute wahrscheinlich immer noch Koffein-Junkie) Energy-Drinks zum Frühstück trank – einfach, weil er morgens nichts essen konnte. Nicht ideal, klar. Aber: Er hat damit die nötige Energie für den Tag bekommen. Und wenn man sonst bei 2000 kcal pro Tag hängen bleibt, können diese 200 kcal entscheidend sein.

Gesund zunehmen

Zunehmen ist nicht gleich zunehmen. Klar, theoretisch kann man sich auch mit Chips und Cola vollstopfen – aber fühlt man sich dann besser? Hat man dadurch mehr Energie, mehr Lebensfreude? Naja… eher nicht. Gesund zunehmen bedeutet, den Körper mit nährstoffreichen, aber auch kalorienreichen Lebensmitteln zu versorgen – ohne ihn zu überfordern. Es geht darum, die Balance zu finden. Und genau hier kommen ein paar ziemlich praktische Helfer ins Spiel.

Mass Gainer Pulver

Ich gebe zu, ich war lange skeptisch. Pulver trinken, statt essen? Das klang für mich immer irgendwie… unnatürlich. Aber nachdem ich’s ausprobiert habe, muss ich sagen: Es hat mir damals wirklich den Tag gerettet.

Was Mass Gainer eigentlich sind

Mass Gainer sind spezielle Nahrungsergänzungen, die pro Portion meist 500–1000 kcal liefern – bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Oft auch mit Kreatin oder MCT-Öl angereichert.

Eine Studie aus den USA (Journal of Sports Science, 2019) zeigte, dass Personen, die regelmäßig Gainer-Pulver konsumierten, innerhalb von vier Wochen durchschnittlich 2,9 kg zunahmen – vorausgesetzt, sie ergänzten es zusätzlich zur normalen Ernährung.

Wann sie wirklich helfen

Mein Kumpel Niko (27, Maschinenbaustudent) hatte während der Klausurphase keine Zeit, richtig zu essen. Zwei Shakes am Tag – morgens mit Milch, abends mit Banane und Hafer – und er war wieder stabil. Es war einfach praktisch, vor allem wenn der Stress den Hunger killt.

Proteinriegel

Klein, kompakt, süß – und verdammt effektiv. Ich hätte nie gedacht, dass so ein Riegel wirklich etwas bringt. Aber dann saß ich in einem Zug von Hamburg nach München, hatte vier Stunden nichts gegessen – und ein Riegel hat mir wortwörtlich den Tag gerettet.

Warum Riegel mehr als „Sportfood“ sind

Viele Riegel enthalten 200–300 kcal, oft kombiniert mit Nüssen, Schokolade, Trockenfrüchten und Eiweißisolaten. Also genau das, was man für einen schnellen Energieschub braucht.

Ein Bericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2020) betonte, dass proteinreiche Snacks die Sättigung verbessern – aber auch helfen können, Gewicht zu stabilisieren, wenn sie als „Zwischenmahlzeit“ genutzt werden.

Alltagstipp mit Wirkung

Meine Kollegin Marlene (34, Fitnesstrainerin) nimmt immer zwei Riegel mit zum Kurs – einen für sich, einen für die Kundin, die gerade Untergewicht aufholt. „Schnell, diskret und lecker“ – so beschreibt sie’s. Und ehrlich? Sie hat recht.

Haferflocken Kombis

Hafer klingt erstmal langweilig, oder? So ein bisschen nach Krankenhaus oder Diätkost. Aber hey – wenn man’s richtig macht, ist Hafer ein echter Kalorienheld.

Die Kraft im Korn

100 g Hafer bringen etwa 370 kcal, dazu Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Beta-Glucane – das sind spezielle Pflanzenstoffe, die sogar das Immunsystem unterstützen. Und das Beste? Man kann sie mit fast allem kombinieren.

So wird aus Hafer ein Kalorienbooster

Ich mach mir morgens oft „Overnight Oats“ mit Vollmilch, Honig, Nüssen und ein bisschen Erdnussbutter. Klingt wie Dessert – ist aber Frühstück. Eine Portion kommt locker auf 600 kcal. Und wenn man’s nicht jeden Tag gleich macht, bleibt es auch spannend.

Ein Schüler von mir – Tim, 18, Fußballer mit hohem Energiebedarf – mixt Hafer, Banane, Joghurt und Schoko-Proteinpulver. Ergebnis? Zwei Kilo plus in vier Wochen – und er hatte trotzdem Spaß am Essen.

Reiswaffeln mit Aufstrich

Reiswaffeln… klingt erstmal nach Diät, oder? Aber in Kombination mit dem richtigen Aufstrich werden sie zur Kalorienwaffe. Ich hab sie früher gehasst – heute liegen sie in fast jeder Tasche von mir.

Wieso die Kombi zählt

Reiswaffeln allein haben nicht viele Kalorien – etwa 30 kcal pro Stück. Aber: Sie sind knusprig, leicht zu essen und perfekt, um Energie draufzupacken. Erdnussbutter, Avocado, Frischkäse mit Honig – das macht den Unterschied.

Die Universität Wien (2017) fand heraus, dass knusprige Texturen die Essfreude erhöhen – gerade bei Menschen mit Appetitlosigkeit. Und seien wir ehrlich: Ein Aufstrich, der beim Abbeißen fast runtertropft, macht doch einfach Spaß.

Ein echtes Erfolgsrezept

Ich betreue aktuell eine Patientin (Sonja, 61, Brustkrebspatientin im Aufbau). Ihre Lieblingsmahlzeit? Drei Reiswaffeln mit Mandelmus und Banane. Klingt einfach – bringt aber über 400 kcal und kostet null Appetit.

Kalorienreiche Rezepte

Selbst kochen klingt anstrengend, oder? Gerade wenn man müde, gestresst oder einfach unmotiviert ist. Aber es gibt so viele einfache Rezepte, die nicht nur satt, sondern auch schwer machen – im positiven Sinn.

Was ein gutes Rezept ausmacht

Es braucht drei Dinge: leicht umsetzbar, geschmacklich attraktiv und kalorientechnisch clever. Kartoffelgratin mit Sahne und Käse, Ofengemüse mit Olivenöl und Feta, Pasta mit Pesto und extra Parmesan – das sind keine Gourmetgerichte, aber sie tun ihren Job.

Und ja, man darf kreativ sein. Ich habe mal Pfannkuchen gemacht – mit Hafer, Ei, Zimt und Apfelstücken, dazu griechischer Joghurt. Klingt süß? War’s auch. Und die 700 kcal haben’s gebracht.

Persönlicher Geheimtipp

Meine Cousine aus Köln (26, Veganerin) mixt sich regelmäßig eine vegane „Energiebowl“: Linsen, Hirse, Kokosöl, Nüsse, Avocado, Datteln, Tahin. Klingt wild – schmeckt aber genial. Und ist mit fast 900 kcal pro Portion wirklich ein Kraftpaket.

Zunehm-Strategien

Zunehmen ist nicht einfach nur das Gegenteil von Abnehmen. Und leider gibt es dafür auch nicht die eine goldene Regel. Viele Menschen, die zunehmen möchten – aus gesundheitlichen Gründen, nach Krankheiten oder schlichtweg, weil sie sich unwohl fühlen – stehen oft ziemlich hilflos da. Ich war selbst mal an dem Punkt. Und ehrlich? Ich wusste nicht mal, wo ich anfangen soll.

Diese Strategien hier sind kein „Geheimcode“, aber sie haben mir (und vielen anderen) geholfen, systematisch und nachhaltig zuzunehmen – ohne sich dabei ständig „vollgestopft“ oder schuldig zu fühlen.

Wie kann man zunehmen?

Gute Frage. Und die ehrlichste Antwort ist: Es kommt darauf an. Auf deine Ausgangslage, deinen Alltag, dein Verhältnis zum Essen – und ja, auch auf deine Psyche. Denn Appetit ist nicht nur körperlich, sondern oft auch emotional.

Zunehmen ist mehr als Kalorien zählen

Viele denken: Mehr essen = mehr wiegen. Aber das funktioniert nur bedingt. Wer einen schnellen Stoffwechsel hat, unregelmäßig isst oder durch Stress Verdauungsprobleme hat, nimmt selbst bei viel Essen kaum zu. Deshalb muss man anders denken.

Eine Studie der Universität Basel (2022) zeigte, dass strukturierte Esspläne mit emotionaler Begleitung deutlich erfolgreicher waren als reine Kalorienvorgaben. Klingt logisch, oder? Weil der Mensch eben keine Maschine ist.

Persönliche Motivation verstehen

Ich hatte eine Freundin – Sarah, 30, Sozialpädagogin – die nach einer Trennung stark abgenommen hat. Nicht absichtlich, einfach keine Lust auf Essen. Erst als sie begonnen hat, mit Tagebuch und Coaching ihre emotionalen Auslöser zu reflektieren, konnte sie wieder zunehmen. Heute ist sie bei 5 kg mehr – und deutlich glücklicher.

Kalorienmenge planen

Okay, Zahlen sind nicht alles, aber manchmal braucht man einen Anhaltspunkt. Und ganz ohne Überblick geht’s leider auch nicht. Ich hab mich am Anfang einfach grob verschätzt – dachte, „ich ess doch viel“, aber in Wahrheit waren es keine 1800 kcal am Tag.

Wie viel braucht man wirklich?

Die Faustregel: Für Zunahme braucht man täglich ca. 300–500 kcal über dem Grundbedarf. Das klingt wenig, aber dauerhaft ist das eine Menge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt z. B. bei jungen Erwachsenen einen Erhaltungsbedarf von rund 2.400 kcal an – das bedeutet: Zum Zunehmen wären es eher 2.800 bis 3.000 kcal.

Aber Achtung: Wer körperlich aktiv ist, braucht mehr. Wer krank war, möglicherweise weniger. Deshalb: lieber beobachten als blind rechnen.

Was mir geholfen hat

Ich habe irgendwann angefangen, für eine Woche alles zu notieren – nicht um zu „kontrollieren“, sondern um ein Gefühl zu bekommen. Frühstück, Snacks, Drinks… alles. Und siehe da: Ich lag oft 600 kcal unter dem, was ich dachte. Seitdem gibt’s bei mir ein Ritual: Jeden Abend extra – egal ob ein Shake, ein Snack oder eine kleine Mahlzeit.

Mahlzeitenfrequenz erhöhen

Das klingt banal, aber ist wirklich einer der effektivsten Tricks. Viele essen einfach zu selten. Und wenn der Hunger nicht kommt, bleibt man halt bei drei Mahlzeiten. Aber: Wer zunehmen will, darf ruhig fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen.

Warum häufiges Essen besser funktioniert

Das hat mit Insulin, Verdauung und Sättigung zu tun. Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sorgen dafür, dass der Blutzucker stabil bleibt und man sich nicht überfressen fühlt.

Eine niederländische Studie aus dem Jahr 2021 fand heraus, dass Menschen mit häufiger Mahlzeitenfrequenz (5–6×/Tag) durchschnittlich 1,6 kg mehr zunahmen als jene mit nur drei Mahlzeiten – obwohl beide Gruppen gleich viele Kalorien bekamen. Das zeigt: Verteilung zählt.

Ein echter Erfahrungswert

Ich hatte mal einen Coaching-Klienten – Jonas, 25, IT-Berater – der sich nie hungrig fühlte. Drei Mahlzeiten? Schon zu viel. Wir haben ihm dann Mini-Mahlzeiten eingebaut: 1 belegter Toast um 10 Uhr, 1 Smoothie am Nachmittag, 1 Pudding vorm Schlafen. Keine riesigen Portionen, aber regelmäßig. Und das Resultat? 2,4 kg in vier Wochen – ohne einen einzigen „Fressflash“.

Fazit

Zunehmen ist für viele Menschen eine echte Herausforderung – nicht weil sie zu wenig essen, sondern weil sie nicht die richtigen Lebensmittel mit viel Kalorien nutzen. Genau hier liegt der Schlüssel: Statt sich wahllos vollzustopfen, lohnt es sich, gezielt kalorienreiche, aber nährstoffdichte Nahrungsmittel in den Alltag zu integrieren. Ob es nun fettes Fleisch, Nüsse, Avocados oder selbstgemachte Shakes sind – entscheidend ist, dass sie gut verdaulich, alltagstauglich und angenehm zu essen sind.

Was mich und viele meiner Bekannten wirklich vorangebracht hat, war die Kombination aus Wissen, konkretem Plan und emotionaler Entlastung. Niemand muss sich schämen, Lebensmittel mit viel Kalorien strategisch einzusetzen – im Gegenteil: Es zeigt, dass man den Körper ernst nimmt und achtsam versorgt. Wer das Ziel „gesund zunehmen“ verfolgt, sollte sich also nicht mit Dogmen oder Diäten aufhalten, sondern mit Genuss, Struktur und einem Schuss Kreativität in die Umsetzung gehen.

FAQ

Wie oft sollte ich am Tag essen, wenn ich zunehmen möchte?

Ideal sind fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt. Studien zeigen, dass häufigeres Essen effektiver zur Gewichtszunahme beiträgt – selbst bei gleicher Kalorienmenge. Wichtig ist, dass jede Mahlzeit oder jeder Snack Lebensmittel mit viel Kalorien enthält.

Kann ich auch mit gesunder Ernährung zunehmen oder brauche ich Fast Food?

Ja, absolut! Gesund zunehmen funktioniert sehr gut mit vollwertigen, kalorienreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Pflanzenölen, Käse oder Avocados. Fast Food kann unterstützend wirken, muss aber nicht zwingend Teil des Plans sein. Wer Lebensmittel mit viel Kalorien gezielt kombiniert, braucht keine Burger-Kette.

Was ist besser: Flüssige oder feste Kalorien?

Beides hat seinen Platz. Flüssige Kalorien (z. B. Milchshakes oder Smoothies) sind ideal bei Appetitmangel oder Zeitdruck. Feste Kalorien sorgen für bessere Sättigung und Nährstoffaufnahme. Eine Kombination beider Formen ist oft der beste Weg.

Ich habe keinen Appetit – wie kann ich trotzdem zunehmen?

In diesem Fall helfen kleine, dichte Snacks wie Nüsse, Proteinriegel oder Butterbrot. Auch flüssige Optionen wie Mass Gainer oder kalorienreiche Getränke können sinnvoll sein. Achten Sie darauf, dass jede Portion Lebensmittel mit viel Kalorien enthält, ohne zu überfordern.

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag für eine gesunde Zunahme?

Als grober Richtwert gelten 300–500 kcal über dem Erhaltungsbedarf. Für viele Erwachsene bedeutet das 2.800–3.200 kcal pro Tag. Wichtig: Der Bedarf variiert je nach Aktivität, Stoffwechsel und Gesundheitszustand – lieber beobachten als nur zählen.

Ist es schlimm, wenn ich zum Zunehmen auch Süßigkeiten esse?

Nicht zwangsläufig. In Maßen können Süßigkeiten helfen, die Kalorienbilanz zu erhöhen – insbesondere bei Menschen mit Appetitmangel. Entscheidend ist, dass sie Teil eines durchdachten Plans sind und nicht als einzige Energiequelle dienen.

Welche Lebensmittel mit viel Kalorien sind besonders für Veganer geeignet?

Für eine vegane Gewichtszunahme eignen sich z. B. Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, Avocados, Hülsenfrüchte, vegane Proteinriegel oder selbstgemachte Bowls mit Hirse, Linsen und Tahin. Auch Trockenfrüchte und Smoothies mit Nussmus sind empfehlenswert.

Wie kann ich mein Gewicht langfristig halten, wenn ich das Ziel erreicht habe?

Stellen Sie Ihre Ernährung langsam auf Erhaltungsniveau um – also etwas weniger Kalorien, aber weiterhin hochwertige, nährstoffreiche Kost. Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten und bewusste Lebensmittelauswahl bleiben auch dann wichtig. Besonders hilfreich bleibt: ein gutes Verhältnis zu Lebensmitteln mit viel Kalorien, das ohne Angst und mit Genuss gelebt wird.