kalorientabelle zum abnehmen ist mehr als nur eine Zahlensammlung – sie zeigt dir, welche GEMÜSE, OBST, PROTEINE und SNACKS wirklich helfen, dein Ziel zu erreichen. Mit dieser Tabelle erkennst du sofort, was dich SATT macht und gleichzeitig KALORIEN spart. Entdecke jetzt, welche 15 TOP-FOODS dir den entscheidenden Vorteil geben!
Kalorientabelle zum Abnehmen
Gemüse (sehr kalorienarm, ideal zum Abnehmen)
| Lebensmittel | Portion (ca.) | Kalorien (kcal) | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Gurke | 100 g | 12 | Sehr wasserreich, perfekt als Snack |
| Tomate | 100 g | 18 | Reich an Lycopin und Vitamin C |
| Zucchini | 100 g | 21 | Leicht verdaulich, vielseitig einsetzbar |
| Brokkoli | 100 g | 34 | Viele Ballaststoffe, stärkt die Sättigung |
| Blumenkohl | 100 g | 25 | Low-Carb Alternative zu Reis oder Püree |
| Spinat | 100 g | 23 | Eisenquelle, sehr nährstoffreich |
| Paprika (rot) | 100 g | 31 | Vitamin C-Bombe, gut roh oder gekocht |
| Karotten | 100 g | 41 | Sättigend, leicht süß, gute Rohkost |
| Grünkohl | 100 g | 49 | Sehr nährstoffreich, Antioxidantien |
Obst (gesund, aber Zucker beachten)
| Lebensmittel | Portion (ca.) | Kalorien (kcal) | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Apfel | 1 Stück (150g) | 80 | Ballaststoffreich, gut für Zwischendurch |
| Banane | 1 Stück (120g) | 105 | Energielieferant, besser vor Sport |
| Erdbeeren | 100 g | 32 | Kalorienarm, süßer Snack |
| Heidelbeeren | 100 g | 57 | Reich an Antioxidantien |
| Wassermelone | 100 g | 30 | Sehr wasserreich, ideal im Sommer |
| Trauben | 100 g | 70 | Relativ viel Zucker, kleine Mengen |
| Orange | 1 Stück (150g) | 60 | Vitamin-C-reich, erfrischend |
| Kiwi | 1 Stück (80g) | 46 | Vitamin C + Ballaststoffe |
| Avocado | 100 g | 160 | Gesundes Fett, sättigend, aber kaloriendicht |
Getreide & Kohlenhydrate (in Maßen genießen)
| Lebensmittel | Portion (ca.) | Kalorien (kcal) | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Haferflocken | 50 g | 190 | Sättigend, viele Ballaststoffe |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe (50g) | 120 | Besser als Weißbrot |
| Reis (gekocht) | 100 g | 130 | Klassische Beilage, Portion beachten |
| Nudeln (gekocht) | 100 g | 150 | In Vollkornvariante empfehlenswerter |
| Quinoa (gekocht) | 100 g | 120 | Proteinreicher als Reis |
| Kartoffeln | 100 g | 77 | Besser gekocht oder gebacken statt frittiert |
| Süßkartoffeln | 100 g | 86 | Mehr Ballaststoffe als normale Kartoffeln |
Proteinquellen (essenziell für Muskeln & Sättigung)
| Lebensmittel | Portion (ca.) | Kalorien (kcal) | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gegart) | 100 g | 165 | Mageres Protein, sehr sättigend |
| Putenfleisch | 100 g | 160 | Ähnlich wie Hähnchen |
| Lachs (gegart) | 100 g | 210 | Reich an Omega-3-Fettsäuren |
| Thunfisch (Dose, Wasser) | 100 g | 110 | Wenig Fett, proteinreich |
| Eier | 1 Stück (60g) | 85 | Vielseitig, gute Eiweißquelle |
| Magerquark | 100 g | 65 | Eiweißbombe, sättigt lange |
| Naturjoghurt (1,5%) | 100 g | 60 | Gut für Snacks, mit Obst kombinieren |
| Tofu | 100 g | 76 | Pflanzliche Eiweißquelle |
| Linsen (gekocht) | 100 g | 115 | Reich an Protein und Ballaststoffen |
Fette & Nüsse (gesund, aber kaloriendicht)
| Lebensmittel | Portion (ca.) | Kalorien (kcal) | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Mandeln | 30 g | 175 | Gute Fette, kleine Menge reicht |
| Walnüsse | 30 g | 200 | Omega-3 Quelle |
| Cashews | 30 g | 160 | Leicht süßlich, gut als Snack |
| Erdnussbutter | 1 EL (15g) | 95 | Sehr kaloriendicht, in Maßen |
| Chiasamen | 30 g | 140 | Reich an Ballaststoffen |
| Leinsamen | 30 g | 110 | Gut für Verdauung |
| Olivenöl | 1 EL (10g) | 90 | Ideal zum Kochen in Maßen |
| Avocado | 100 g | 160 | Sättigend, aber energiereich |
Snacks & Süßigkeiten (besser vermeiden)
| Lebensmittel | Portion (ca.) | Kalorien (kcal) | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Schokolade (Vollmilch) | 30 g | 160 | Zuckerreich, nur gelegentlich |
| Chips | 30 g | 150 | Ungünstig durch viel Fett & Salz |
| Kekse | 2 Stück (30g) | 140 | Schnell zu viel gegessen |
| Gummibärchen | 30 g | 105 | Reiner Zucker, kein Nährwert |
| Cola (0,33 l) | 140 | Flüssige Kalorien, kein Sättigungsgefühl | |
| Light-Getränke | 0 | 0 | Kalorienfrei, aber nicht optimal für Dauer |
Fazit
Eine kalorientabelle zum abnehmen ist ein unverzichtbares Werkzeug, wenn du wirklich verstehen willst, welche Lebensmittel dich deinem Ziel näherbringen. Statt blind Kalorien zu zählen, kannst du anhand der Tabelle schnell unterscheiden, welche Produkte satt machen, nährstoffreich sind und dabei wenig Energie liefern. Vor allem Gemüse, mageres Eiweiß und ausgewählte Vollkornprodukte unterstützen dich langfristig, während Snacks, Softdrinks und Süßigkeiten eher hinderlich sind. Mit der richtigen Nutzung der kalorientabelle zum abnehmen lernst du, bewusste Entscheidungen zu treffen – und so Schritt für Schritt gesund, nachhaltig und erfolgreich abzunehmen.
Blutgruppe A positiv Ernährung: 7 Regeln, die du SOFORT kennen musst! 👆FAQ
Was ist eine Kalorientabelle und warum hilft sie beim Abnehmen?
Eine Kalorientabelle zeigt die durchschnittlichen Kalorien verschiedener Lebensmittel. Damit kannst du leicht erkennen, welche Speisen günstig für deine Diät sind und welche du besser meiden solltest.
Welche Lebensmittel sind am besten zum Abnehmen geeignet?
Besonders empfehlenswert sind Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie liefern viele Nährstoffe, machen satt und enthalten im Verhältnis wenig Kalorien.
Sollte man Obst beim Abnehmen einschränken?
Obst ist gesund, enthält aber natürlichen Zucker. Empfehlenswert sind Sorten wie Beeren, Äpfel oder Kiwis. Bananen und Trauben sind kalorienreicher, daher besser in Maßen genießen.
Kann ich mit einer Kalorientabelle auch Muskelaufbau unterstützen?
Ja, du kannst die Tabelle auch nutzen, um gezielt proteinreiche Lebensmittel wie Quark, Linsen oder Hähnchen auszuwählen, die für Muskelaufbau und Fettabbau hilfreich sind.
Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen, um abzunehmen?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Eine Kalorientabelle gibt dir Orientierung, ersetzt aber keine individuelle Berechnung deines Tagesbedarfs.
Sind Light-Produkte eine gute Wahl beim Abnehmen?
Light-Produkte enthalten oft weniger Kalorien, sind aber nicht immer gesund. Es lohnt sich, auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu setzen, statt auf künstlich veränderte Produkte.
Wie kann ich Kalorienfallen im Alltag vermeiden?
Besonders Getränke wie Cola, Säfte oder Alkohol liefern viele Kalorien ohne Sättigung. Auch Snacks wie Chips und Schokolade sind typische Kalorienfallen, die du mit gesünderen Alternativen austauschen kannst.
Muss ich beim Abnehmen auf Fett verzichten?
Nein, gesunde Fette aus Nüssen, Avocados oder Olivenöl sind wichtig für Hormone und Sättigung. Entscheidend ist die Menge – kleine Portionen sind ideal.
Wie motiviert mich eine Kalorientabelle im Alltag?
Sie macht sichtbar, welche kleinen Änderungen große Wirkung haben. Schon wenn du Snacks durch Gemüse ersetzt, siehst du, wie viele Kalorien du sparst, ohne hungern zu müssen.
Gibt es Unterschiede zwischen einer Kalorientabelle und einer Nährwerttabelle?
Ja, eine Kalorientabelle fokussiert sich auf den Energiegehalt. Eine Nährwerttabelle zeigt zusätzlich Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Vitamine – für eine umfassendere Ernährungsplanung.
Vegane Ernährungspyramide: 7 TIPPS für deine gesunde Woche 👆